Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Оглавление Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Выражение признательности
Предисловие
 
Часть I. Циркадные часы
Глава 1. Все мы – работники со сменным графиком
Циркадные ритмы реальны
Суточные ритмы
Нам нужны устойчивые циркадные ритмы
Краткая история подчинения света
Глава 2. Как работают циркадные ритмы: выбор времени – это всё
Супрахиазматическое ядро: эталонные часы
Три ключевых ритма
Глава 3. Проверьте и оцените: насколько оптимален ваш циркадный код?
Нам просто не хватает устойчивости
Как проверить циркадный код
Присоединяйтесь к нашей команде
 
Часть II. Циркадный образ жизни
Глава 4. Циркадный код для оптимального ночного сна
Хорошо ли вы спите?
Питание, выбор времени и сон
Яркий свет по ночам мешает спать
Маленькие хитрости для улучшения ночного сна
Поведенческие техники улучшения сна
Глава 5. Ограничение времени питания: настройте свои часы на снижение веса
Перекусывать допустимо в течение дня, но не поздно вечером
Ведите учет своего прогресса
Список продуктов, рекомендуемых для укрепления циркадного кода
Глава 6. Оптимизация обучения и работы
Оптимальный свет – оптимальная продуктивность
Правда о питании и продуктивности
Глава 7. Как синхронизировать физические упражнения со своим циркадным кодом
О пользе ходьбы
Благотворное воздействие упражнений на сон и циркадные ритмы
Когда заниматься упражнениями
Упражнения в конце дня
Когда следует заниматься упражнениями тем, кто работает посменно?
Глава 8. Возьмите под контроль главных нарушителей: источники освещения и дисплеи
Роберт носил очки с защитой от голубого света целыми днями
Технологии, помогающие нам следить за собой
 
Часть III. Как оптимизировать циркадный код здоровья
Глава 9. Внутренние часы, микробиом и проблемы с пищеварением
Не все продукты перевариваются одинаково
Микробиом желудочно-кишечного тракта живет по циркадным часам
Микробиом желудочно-кишечного тракта воздействует на нашу ось питания и настроения
Циркадные нарушения вызывают заболевания пищеварительной системы
Многомесячный прием средств от повышенной кислотности – плохая идея
Глава 10. Роль циркадного кода в борьбе с метаболическим синдромом: ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями
Сбой циркадного кода может привести к ожирению
ОВП создает новые паттерны питания
Глава 11. Укрепление иммунной системы и лечение рака
Циркадный характер иммунного ответа
Оптимизация циркадного кода облегчает выздоровление
Сестры побеждают рак
Глава 12. Роль циркадного кода в оптимизации здоровья мозга
В чем заключается циркадный компонент?
Как справиться с депрессией
Глава 13. Идеальный циркадный день
 
Литература