Практика усвідомленості на Заході давно рятує мільйони людей від хронічного стресу і депресії, чи не найпоширеніших недуг сучасного світу. Сьогодні і в Україні вона стрімко стає популярною. Одним із фундаторів «терапії усвідомленості» є професор Марк Вільямс. Разом із доктором Денні Пенманом вони створили цю книжку.
Переваги когнітивної терапії на основі усвідомленості:
• Розроблена кваліфікованими вченими Оксфордського університету.
• Рекомендована британським міністерством охорони здоров’я для лікування депресій і запобігання їм.
• Ця терапія майже десятиліття використовується в західній медицині для успішного лікування хворих на депресію та підтримки здоров’я людей, схильних до депресивних станів.
• Універсальна: підходить будь-кому, не має побічних впливів, на відміну від антидепресантів.
• Проста і зрозуміла.
• Покрокова — у книжці запропонована восьмитижнева програма засвоєння терапії.
• Доповнена унікальними аудіовправами, які допоможуть правильно виконувати медитації.
• Позитивно впливає на здоров’я, відчуття благополуччя та щастя будь-якої людини.
Це насправді практика. Це спосіб життя, а не просто гарна ідея, хитромудрий прийом або данина моді. Їй уже тисячі років. Про цю практику часто говорять як про «серце буддистської медитації», хоча її сутність, що стосується уваги та усвідомлення, насправді універсальна.
Оскільки це практика, її застосування — це процес, який із часом розширюється й поглиблюється. Найкраще буде, якщо ви дасте собі обіцянку неухильно дотримуватися запропонованої програми, але водночас будете ставитися до цього як до гри і намагатиметеся зробити кожен момент легким та невимушеним.
Застосовуючи запропоновані в книжці медитативні практики всього по 10–20 хвилин на день, ви зможете:
• Знизити тиск і ризик гіпертонії, зміцнити імунітет і підвищити загальний рівень здоров’я.
• Позбутися алкогольної чи наркотичної залежності.
• Знизити рівень стресу, неспокою, дратівливості й запобігти депресії.
• Розвинути пам’ять, творчі здібності, реакцію, увагу і самоконтроль.
• Тренувати свою психічну і фізичну витривалість.
ПРО АВТОРІВ
Денні Пенман — доктор біохімії, науковий журналіст. Постійний автор The Daily Mail, працював у BBC, New Scientist і the Independent. Веде популярні колонки в цих виданнях.
Марк Вільямс — британський учений, професор клінічної психології Оксфордського університету. Один із розробників MBCT (mindfulness-based cognitive therapy) — техніки когнітивної терапії, що ґрунтується на усвідомленості.
Вільямс пропагує ідею про те, що один з найефективніших інструментів MBCT — усвідомлена медитація. Протягом декількох років Марк спільно зі своїми колегами вивчав вплив усвідомленої медитації на психіку для профілактики рецидивів депресії.
Учені довели: 10–20 хвилин на день, присвячені усвідомленості, можуть бути ефективнішими від пачки антидепресантів. Національний інститут клінічних досліджень Великобританії рекомендував MBCT як засіб первинного лікування та профілактики рецидивів депресії. Тепер Марк і його колеги вивчають те, як техніка MBCT може бути використана для допомоги людям із суїцидальними нахилами.
ЦИТАТИ З КНИГИ
Режим «діяти»
Режим «діяти» чудово допомагає автоматизувати наше життя. Маємо на увазі звички. А проте ми рідко замислюємося про це. Якби наш мозок не мав здатності навчатися завдяки повторенню, ми б і досі щоразу намагалися згадати, як зав’язувати шнурки. Але проблеми виникають, коли ви дозволяєте автопілоту контролювати занадто багато. За такого стану через певний час ви починаєте думати, працювати, їсти, ходити або кермувати автівкою, не зосереджуючись на своїх діях. Це небезпечно, бо тоді вагома частина життя минає для вас непоміченою.
Режим «бути»
Це інший спосіб сприйняття, який допомагає побачити, як саме мозок може спотворювати реальність. Завдяки йому ви уникнете природної схильності забагато думати, надміру аналізувати і занадто засуджувати. Ви почнете сприймати світ без будь-яких посередників, тож зможете подивитися на будь-які свої неприємні переживання з іншого ракурсу і відкрити для себе нові способи подолання труднощів, які підкидає вам життя.
Перемикаємо передачу
Медитація усвідомленості поступово допомагає розпізнавати, який режим керує вами в певний момент.
Відновлення рівноваги
Чисте усвідомлення трансформує мислення. Воно дає змогу перервати негативну розмову із самим собою, позбутися імпульсів та емоцій. І тоді ви можете наново подивитися на світ широко розплющеними очима. Коли ви це зробите, у вашому житті знову з’явиться спокійне задоволення й відчуття дива.
Медитація — не релігія
Усвідомленість — це просто метод тренування розуму. Багато людей, які практикують медитацію, вважає себе віруючими, але й чимало атеїстів та агностиків також вдається до медитації.
Проблеми
Люди не хочуть надто сильно зосереджуватися на проблемах, бо вважають це токсичним типом мислення. Але водночас щиро вірять: якщо вони розмірковуватимуть про свій стан, то врешті-решт знайдуть вихід. Просто потрібен цей останній ривок — іще трішки поміркувати над своєю проблемою… Утім, дослідження засвідчують протилежне: насправді глибокі роздуми знижують нашу здатність розв’язувати проблеми. Тож намагатися впоратися з емоційними труднощами у такий спосіб — марна річ.
Де виконувати медитації
Це серія простих щоденних медитацій, які можна виконувати будь-де (але ж ви розумієте, що отримаєте найбільшу користь, якщо робитимете це у тихому місці вдома).
Скільки триватиме курс терапії
Ви можете пройти програму швидко або повільно — як забажаєте. Але найкраще буде, якщо ви витратите на неї рекомендовані вісім тижнів.
Уривок з книги
