Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

Волнение и тревога стали постоянными спутниками человека в современном мире. Темп жизни ускоряется, мы стараемся все успеть и сделать на отлично, волнуемся о том, что будет дальше, и беспрерывно думаем, всё ли мы сделали правильно в прошлом. Эти мысли отнимают много сил, и в итоге мы чувствуем себя вымотанными и уставшими. Пытаемся вырваться из замкнутого круга, но борьба отнимает силы и только усиливает тревогу.

 

Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать и справляться с чрезмерными переживаниями, стрессом и паническими атаками.

 

В книге — 101 упражнение для снижения тревожности и борьбы с назойливыми мыслями во всех сферах жизни — на работе и учебе, дома, в отношениях.

 

Для тех, кто склонен к тревожности.

Для тех, кто чувствует себя усталым от собственных мыслей.

Для тех, у кого сложная жизненная ситуация и кому нужна поддержка.

 

Здесь вы найдете 101 совет, практики и методы, которые разработаны исследователями, врачами и людьми, живущими с тревожностью. Я сама пользовалась ими, преодолевая свою склонность к беспокойству, и помогла другим людям всех возрастов и с разным опытом найти инструменты, которые избавили их от этого недуга. Я буду использовать слово «мы», ведь я одна из миллионов тех, кто испытывает или испытывал чувство тревожности.

 

Каждый метод сам по себе эффективен, но одни вам понравятся больше, другие меньше. Все мы уникальны, и причины проявления беспокойства тоже; то, что прекрасно сработает для одного, может не помочь другому. Будьте терпеливы, не сдавайтесь и не прекращайте работу, и вы найдете то, что вам подходит.

 

Если голова полна тревог и вы чувствуете, что сходите с ума, поиграйте в игру «У меня есть мысль». Если вы боитесь грызунов и беспокоитесь, что гигантская белка с тортом появится во дворе, скажите себе: «У меня есть мысль, что чудовищная белка-сладкоежка появилась в моем дворе. И это всего лишь мысль». А затем обратите внимание на то, чем вы заняты сейчас. В пространстве между вами и вашими тревожными мыслями находится состояние покоя. Признайте свои опасения всего лишь мыслями и продолжайте жить в настоящем.

 

Всё, что происходит с дыханием, отражается на нашем разуме, и наоборот. Если мы дышим часто и поверхностно, мозг и тело не получают нужного количества кислорода, необходимого для нормального функционирования и хорошего самочувствия. Возникают напряжение и возбуждение, а за ними часто приходят тревожные мысли. Наоборот это тоже работает: когда вы беспокоитесь и слишком много надумываете, дыхание учащается и становится поверхностным. Для снижения уровня тревожности нужно дышать осознанно.

 

Замечайте и запоминайте приятные мысли. Если вы заметите их, то поймете, что иногда думаете о чем-то не имеющем отношения к тревоге. Замечайте, когда она не съедает вас, и фиксируйте эти мысли. Даже если вы будете просто знать, что не все ваши мысли рождены беспокойством, вы обретете мотивацию и силы.

 

Жизнь в нейтральной зоне, или текущем моменте, помогает снизить беспокойство и количество тревожных мыслей. Эта практика называется осознанностью. Благодаря ей вы сможете отвернуться от тревожных мыслей, отогнать их как будто движением руки. Замените тревоги мыслями о том, что происходит сейчас. Это можно сделать с помощью специального встроенного в нас инструмента — чувств. Что вы сейчас видите? Слышите? Чего касаетесь? Какой запах ощущаете? А вкус? Носите при себе интересные предметы, которые можно трогать или рассматривать.

 

Если вы поймали себя на слове «всегда», «никогда» или «каждый», то, видимо, вы рассуждаете категорично. Это проявление черно-белого мышления. К нему также относятся оценочные слова и суждения, например «я плохая мать» или «я плохой отец». При таком подходе вы как будто надеваете на себя шоры тревожности и начинаете верить, что такова истина и лучше не будет. Нужно изменить образ мыслей, тогда тревожность уйдет. Добавьте немного цвета.

 

Сформулируйте достижимые цели. Идеи о том, как решить проблемы, помогут вам двигаться вперед. Одна из причин, по которой новые мысли не замещают тревожные мгновенно, в их неосязаемости. Когда вы придумываете новые цели свободной от беспокойства жизни, работает позитивное подкрепление. Ставя цели и видя их реализацию, вы усиливаете работу позитивного мышления. Успех ведет к большему успеху, и постепенно беспокойство уходит.

 

Таня Петерсон — магистр медицины, сертифицированный консультант в области психологии. Имея опыт работы психологом и психиатром, Таня много пишет о психическом здоровье в электронных и печатных изданиях, ведет еженедельную колонку Anxiety-Schmanxiety на сайте HealthyPlace.com, а также вносит свой вклад в популярный блог The Mighty. Автор четырех признанных критиками и отмеченных наградами романов, в которых рассказывается о душевных заболеваниях.

В ее книгах много говорится об осознанности и других способах вернуть душевное равновесие.